Societatea modernă folosește vârsta de 65 de ani pentru a marca tranziția între vârsta mijlocie şi bătrânețe, astfel, o persoană este considerată „în vârstă” dacă are între 65 şi 70 de ani, „bătrână” dacă are între 70 şi 85 şi foarte bătrână dacă are peste 85 de ani.

Îmbătrânirea este un proces fiziologic, iar factori precum moştenirea genetică, alimentaţia adecvată, activitatea fizică şi starea psihică bună, pot avea efecte benefice asupra sa.

Alimentaţia sănătoasă este impor­tantă la toate vârstele deoarece oferă energia necesară desfăşurării acti­vi­tăţilor zilnice. Hotărârile luate în timpul vieţii în ceea ce privește ali­men­tația, pot oferi unei persone capa­citatea de a face față provocărilor fizice şi psihice şi de a se bucura de o viață lungă și sănătoasă. Adulții acordă o atenție deosebită dietei din două motive: promovarea sănătății şi încetinirea îmbătrânirii.

O persoană în vârstă care se hrăneşte corect, are mai multe şanse să îşi menţină sănătatea şi să rămână în formă.

La vârstnici, alimentaţia corectă este influenţată de mai mulţi facori: de mediu, sociali, economici sau individuali. Cerinţele nutriţionale sunt foarte greu de realizat, deoarece există mai multe categorii de vârstnici: cei sănătoşi, cei bolnavi şi cei instituţionalizaţi. 

Pentru a ajuta persoanele în vârstă să se hrănească corect, trebuie ţinut cont şi de modificările fiziologice care pot afecta funcţia digestivă şi echilibrul nutritiv. 

Modificări fiziopatologice asociate îmbătrânirii:
- reducerea masei corporale - duce la pierderea apetitului, a lipsei de energie; poate fi evitată prin practicarea acivităţilor fizice

- pierderea densităţii osoase – creşte riscul de fracturi şi osteoporoză

- alterarea funcţiei imunitare, creşte riscul infecţiilor

- reducerea simţurilor (olfactiv, gustativ), contribuie la pierderea apetitului

- modificări digestive: pierderea danturii, senzaţia de „uscăcine a gurii” (xerostomie), tulburări de deglutiţie, disfuncţii esofagiene – afectează capacitatea de a mesteca alimentele, ingestia acestora şi reducerea greutăţii corporale

- afectarea funcţiei digestive cu apariţia constipaţiei; gastrită atrofică cu scăderea absorbţiei acidului folic, vit. B12, Fe; scăderea activităţii lactazei cu reducerea aportului de Ca prin evitarea produselor lactate

- deteriorarea funcţiei renale şi a consumului de lichide cu scăderea ratei filtrării glomerulare, reducerea eliminării medicamentelor şi creşterea riscului de deshidratare

- alterarea funcţiei hepatice cu scăderea activităţii enzimelor de meta­­­bolizare a medicamentelor şi încetinirea metabolismului unor medicamente.

Recomandări nutriţionale la persoanele vârstnice
Pentru a fi sănătoşi la vârsta a treia, este necesar să se respecte anumite principii de bază în ceea ce priveşte nutriţia.

Varietatea are rol important într-o alimentaţie sănătoasă, astfel este recomandat să încercaţi alimente şi reţete noi.

Alimentaţia trebuie să se bazeze în mare parte pe produse derivate din cereale integrale, paste din grâu dur, orz, orez brun, pâine cu multicereale.

Cantitatea de lichide consumate pe zi trebuie să fie de minim 2 L, astfel este ajutată digestia şi prevenită deshidratarea; de regulă, lichidele se consumă cu ½-1 h înainte de masă sau după masă, dar niciodată în timpul mesei, deoarece sucul gastric se poate dilua îngreunând astfel digestia.

Este necesar să se consume minim 5 porţii de fructe şi legume de sezon şi cât mai colorate; acestea stimulează apetitul şi oferă cantitatea de vitamine şi minerale esenţiale necesare zilnic. Pentru a beneficia cât mai mult de proprietăţile acestora este necesar să fie consumate înainte sau după masă la o distanţa de minim 2 ore, în prima parte a zilei şi mai puţin seara pentru a nu favoriza procesele fermentative şi îngreunarea digestiei. 

Aportul de calciu şi vitamina D contribuie la întărirea oaselor, îmbunătăţirea masei musculare, reducerea riscului de fracturi, creşterea imunităţii. Astfel este necesar să se consume lactate, derivate lactate şi brânzeturi degresate, ouă (2-4 porţii pe săptămână), ficat, peşte, băuturi pe bază de soia îmbogăţite cu Ca.

O varietate de proteine de origine vegetală şi animală ar trebui să fie consumate. Pește, fructe de mare (două sau mai multe porţii), carne roşie (două porţii) sunt surse bune de proteine animale. Peștele și crustaceele, reprezintă surse bune de grăsimi sănătoase. Carnea şi produsele din carne, trebuie consumate în cantităţi mici, dar să nu lipsească în totalitate. Se recomandă consumul de carne albă, slabă, cu un conţinut redus de grăsimi saturate; se pot consuma cantităţi mici de carne roşie, dar cu un nivel scăzut de grăsimi.

Trebuie consumate alimente cu conţinut redus de grăsimi, iar gătitul nu se face cu grăsimi în exces. Ule­iul de măsline reprezintă principala sursă de grăsimi mononesaturate, bogat în antioxidanţi, fitonutrienţi, macronutrienţi, având numeroase beneficii pentru sănătate; are rezistență ridicată la temperatura de gătire, de aceea, se poate folosi la gătit, precum și la salate, sosuri, dressing-uri (o lingura de persoană -în special cel extravirgin). Măslinele, nucile şi seminţele reprezintă surse bune de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale şi fibre. Grăsimile vegetale prezente în aceste seminţe şi fructe sunt formate din uleiuri grase ce conţin acizi graşi nesaturaţi (acizi omega), cu rol benefic asupra organismului. Se pot consuma ca 

atare, sub formă unei gustări să­nă­toase (echivalentul unui pumn), sau pot fi folosite la gătit.

Pentru o stare de sănătate bună este foarte important să nu depăşiţi greutatea recomandată de medic.

Este importantă frecvenţa meselor, de preferat 5-6 mese/ zi, mai puţin abundente, iar ultima masă să fie înainte cu 2-3 ore de culcare şi mai puţin abundentă.

Alimente consumate cu moderaţie sau interzise:
- lactate, derivate lactate şi brânzeturi grase

- carne de porc, slănină, şuncă, cârnaţi, organe, vânat, carne cu  grăsime vizibilă şi  bogată în purine

- untură, unt de cocos, unt în cantitate mare, seu, maioneză

- cartofi prăjiţi, leguminoasele uscate, mâncăruri preparate cu rântaşuri şi prăjeli

- supe, ciorbe drese cu smântână, unt, gălbenuş de ou; cele bogate în grăsime animală

- băuturi alcoolice concentrate, băuturi foarte dulci; compoturi, siropuri foarte concentrate 

- zahărul în cantitate crescută, ciocolata, miere, dulceţuri, siropuri, marmelade, torturi, prăjituri cu cremă şi frişcă, aluat franţuzesc, produsele de patiserie.   

Alimente permise:
- lapte degresat, iaurt, brânză de vaci, telemea de vacă

- carne slabă, fără grăsime vizibilă, peşte slab

- supe de carne degresate, de legume sau de peşte

- ulei de măsline, de floarea soarelui, de soia, de germeni de porumb, unt (în cantitate redusă); oul (în special albuşul)

- pâine intermediară sau pâine albă veche de o zi, cereale integrale, paste făinoase integrale, în limita glucidelor permise

- prăjituri de casă preparate cu ulei, şi mai puţin dulci

- legume proaspete sau preparate sub diferite forme (piure, la aburi, la grătar, sote, budinci)

- fructe de sezon, proaspete, sucuri de fructe, consumate cât mai repede după preparare, compoturi mai puţin dulci, piureuri de fructe, fructe coapte 

 - ceai, apă minerală, apă plată; cafea, bere, vin NUMAI în cantităţile recomandate de medic.

FOARTE IMPORTANT! 
Activitatea fizică moderată, practicată cu regularitate (cel puțin 30 de minute pe parcursul zilei), ca o completare la dieta de bază, este necesară pentru menţinerea echilibrului energetic sănătos, a greutăţii corporale normale, combaterea sedentarismului, stresului şi pentru multe alte beneficii ale sănătăţii. Mersul pe jos sau cu bicicleta, urcatul scărilor în locul liftului, activităţile casnice şi în gospodărie, grădinărit, etc, reprezintă modalități simple și ușoare de a face exerciţii fizice.

Farm. sp. Ruxandra Panaitescu
Master Nutriţia şi Calitatea Vieţii