Pentru a înțelege care este influența dietei de zi cu zi asupra imunității noastre, este îndeajuns să privim în natură, care ne oferă un sistem perfect de resurse pentru a ne apăra. 

Natura ne pune la dispoziție alimentele în funcție de anotimp, furnizându-ne alimente pline de susținători pentru imunitate la sfârșitul verii și toamna, având grijă să ne pregătească pentru iarnă, când răcelile și gripa sunt la apogeu. De asemenea, alimentele verzi care se găsesc în natură odată cu venirea primăverii fortifică și revitaminizează organismul, după perioada de iarnă în care acesta și-a făcut diverse depozite, care nu îi mai sunt trebuincioase odată cu venirea sezonului cald. 

Dezechilibrele au apărut odată ce omul modern a început să ignore acest sistem pus la punct cu atâta grijă de natură. Alimentele de sezon sunt disponibile acum tot anul și pot fi depozitate foarte mult timp, încât ajung să fie extrem de sărace în nutrienți. Deseori, procesarea industrială a alimentelor le îndepărtează atât de mult din conținutul lor nutritiv inițial, încât nicio gărgăriță care se respectă nu ar vrea să se hrănească cu unele alimente care se găsesc de cumpărat pe rafturile maga­zinelor moderne. Din păcate, majoritatea adaosurilor din alimentele procesate are rolul de a spori perioada de garanție sau de a le îmbogăți aspectul și nu de a potența valoarea nutritivă. 

Alimentele oferă elementele constitutive ale propriului nostru organism. Astfel, alimentele ne afectează dispoziția, capa­citatea de a face mișcare, de a ne relaxa și de a dormi. Ne afectează hormonii, pielea, sângele, oasele, mușchii și toate organele. În definitiv, ceea ce consumăm ne afectea­ză rezistența propriului organism față de agenții patogeni care ne amenință corpul. De aceea, este impor­tant să includem în alimentația zilnică nutrienții care au capacitatea de a ne susține și chiar de a ne spori sistemul imunitar. 

1. Proteinele, structura de rezistență a organismului 

Proteinele intră în alcătuirea hormonilor, a enzimelor, a neurotransmițătorilor, a celulelor imunitare și a anticorpilor. Atunci când consumăm proteinele din carnea de vită sau din fasole, le descompunem în aminoacizii constituenți, pe care îi reconstituim apoi în proteinele de care avem nevoie. Departamentul de mentenanță a organismului uman are nevoie de extrem de mulți aminoacizi. Dintre aceștia, opt nu pot fi sintetizați în propriul organism, putând fi preluați doar din alimentele consumate. Aminoacizii care stimulează în cea mai mare măsură sistemul imunitar, sunt metionina, cisteina (care este transformată în corp în glutation, un antioxidant puternic), glutamina și arginina. Echilibrul dintre aminoacizii consumați prin dietă este deosebit de important în susținerea funcției imunitare, astfel încât se recomandă consumarea unei porții zilnice de proteine complete, precum quinoa, pește, carne de pasăre crescută în ogradă, tofu, precum și combinarea legumelor sub formă de boabe (spre exemplu, mazărea, lintea), cu leguminoase și cereale. 

2. Acizii grași esențiali țin bolile cardiovasculare la distanță 

Efectul grăsimilor alimentare asupra imunității este mediat de modificări ale membranei celulare (bariera de protecție a celulelor noastre), modificări le­gate de nivelul lipoproteinelor din sânge și de statusul hormonal. De asemenea, lipi­dele constituie componente importante ale creierului, care conține o cantitate mare de fosfolipide. Grăsimile saturate, etichetate ca „grăsimi rele”, provin mai ales din carne și produse lactate şi consumate în exces pot duce în timp la boli cardiace, cancer intestinal și alte probleme de sănătate. 

Pe de altă parte, „grăsimile bune”, reprezentate de cele polinesaturate, sunt asociate cu un risc redus de boli cardiace și un sistem imunitar mai puternic. Dintre acestea, anumite grăsimi furnizează acizi grași esențiali (acizi din seria Omega-3, respectiv Omega-6), de care corpul are nevoie, dar pe care nu îi poate produce singur. S-a demonstrat că deficiențele în acizi grași esențiali inhibă răspunsul anticorpilor, în timp ce includerea în dieta zilnică a unei cantități mici de acid linoleic (bunicul familiei Omega-6) susține răspunsul imunitar, întrucât acesta se transformă în corp în prostaglandine, substanțe extrem de active, care seamănă cu hormonii. Cu toate acestea, deoarece acizii Omega-6 consumați în exces au rolul de a contribui la reacțiile inflamatorii din organism, fiind transformați și în leucotriene, este recomandat să se consume cu moderație uleiuri de soia, palmier, susan, carne grasă sau cu piele, unt, lactate și ouă. 

Natura ne-a lăsat însă la îndemână o soluție și pentru a evita acest dezechilibru, sub forma acizilor grași esențiali din seria Omega-3, respectiv acidul alfa-linolenic, AEP și ADH. În organism, aceste lipide sunt transformate în elemente esențiale, care reduc reacțiile infla­matorii și îngroșa­rea sângelui și asigură buna funcționare a creierului, controlând totodată nivelul colesterolului din sânge. Cele mai bune surse vegetale de acizi grași Omega-3 sunt uleiul sau semințele de in, de cânepă sau de dovleac, nucile, dar cantități însemnate se pot găsi în peștele oceanic (somon, sardine, ton, macrou, hering) sau direct în suplimentele sub formă de ulei. De asemenea, uleiul de semințe de in sau cel de cânepă conțin un raport aproape ideal între acizi grași Omega 3 și Omega 6 pentru nevoile organismului uman. 

3. Alte substanțe ce acționează ca un scut protector al organismului 

Viața este expusă la stresul oxidativ, atât din exterior, cât și din interiorul organismului, iar celulele vii și întregul organism au dezvoltat mecanisme de apărare, diverse tipuri de „armuri antioxidante” ingenioase – pentru a ne proteja împotriva radicalilor liberi. Antioxidanţii sunt un grup de compuşi care apar în mod natural în multe alimente și care lucrează împreună în organism pentru a-i menţine starea de sănătate. În primul rând, antioxidanții funcționează prin neutralizarea ra­di­calilor liberi, do­nând proprii electroni radicalilor li­beri dezechilibrați. 

Dintre substan­țele enumerate până în prezent, glutationul și acizii grași esen­țiali au rol antioxidant. La aceștia se adaugă alte câteva clase de antioxidanți ce pot fi obținuți din alimente, cu rol în susținerea sistemului imunitar: vitaminele, une­le mi­nerale, terpenele și flavonoidele. Vitami­na E este necesară răspunsului eficient al anticorpilor. Ca antioxidant în țesuturile noastre adipoase, ea neutralizează radicalii liberi și colaborează cu alți nutrienți pentru a ne spori rezistența la infecții. Consumul zilnic de alimente bogate în vitamina E, precum ulei din semințe presat la rece, arahide, nuci, semințe de floar­ea­ soarelui, susan, fasole, germeni de grâu, poate reduce substanţial riscul de a face atacuri cerebrale, atacuri de cord, boala Alzheimer sau unele tipuri de cancer. 

Considerată tratament al obişnuitelor răceli, vitamina C es­te esenţială pentru buna funcţionare a sis­te­mului imunitar. Prin susținerea funcţiei imunitare, vita­mina C poate reduce durata şi severitatea răcelilor. Vitamina C lucrează împreună cu Vitamina E pentru prevenirea oxidării lipoproteinelor, prevenind astfel apariţia bolilor de inimă. Vitamina C se găseşte abundent în plante şi este pre­zentă în multe fructe şi legume, cum ar fi ardeiul iute roşu, broccoli, varză, cartofi, roşii, kiwi şi citricele. 

Dintre mineralele cu efect asupra imunității menționăm zincul, care este anti­oxidant, antiviral, şi susţine totodată producerea unelor enzime. Alimente bogate în zinc sunt carnea, crustaceele, ouăle și legumele verzi. Seleniul se găsește în nuci, semințe, cereale integrale și susține producerea de anticorpi, la fel ca și magneziul, care este vital și pentru activitatea timusului (principala glandă a sistemului imunitar). Magneziul acționează împreună cu calciul, alt mineral vital pentru sistemul imunitar, astfel încât se recomandă consumul alimentelor care conțin ambele minerale, în echilibru: semințe, nuci și legume rădăcinoase. 

Terpenele acțio­nea­ză ca antioxidanți puternici și se găsesc într-o mare varietate de plante alimentare: carotenoizii (pigmenții galbeni, portocalii și roșii din caise, cartofi dulci, mango, porumb, dovleci, morcovi), licopenul din roșii și limonoizii din fructele citrice. Flavonoidele reciclează glutationul și elimină radicalii liberi, sechestrând ionii metalici, prin chelatare. 

Această categorie de substanțe se găseşte sub forma antocianinelor din fructele și legumele roșii și albastre (coacăze, afine, cireșe, struguri, zmeură, varză) și a quercetinei din mere și ceapă. 

4. Păstrarea integrității sistemului digestiv cu ajutorul prebioticelor și a probioticelor 

Intestinul este poarta prin care nutrienții pătrund în sistemul circulator, dar și barie­ra care se opune pătrunderii diverselor toxine în organism, funcționarea optimă a acestuia bazându-se pe integritatea peretului său. Există doi factori care pot influența integritatea peretelui intestinal: mucoasa și microflora intestinală. Afecta­rea mucoasei intestinale are loc odată cu creșterea permeabilității intestinale, astfel încât bacteriile intestinale și toxinele pot străbate bariera intestinală. Această situa­ție este asociată cu încetinirea tranzitului intestinal, care poate fi corelată cu lipsa fibrelor din alimentație. 

De asemenea, inte­gritatea intestinului este asociată cu echilibrul bacteriilor intestinale în favoarea bacteriilor benefice, dar și cu nutriția adecvată a acestora. Bacteriile benefice scad pH-ul intestinal și țin în loc creșterea bacteriilor patogene. O microfloră adecvată poate fi menținută cu prebiotice și probiotice. Prebioticele cuprind alimente care conțin substrate nutritive pentru bacteriile folositoare, cum ar fi fibrele alimentare și fructooligozaharidele care se găsesc în alimente precum mierea și siropul de arțar, ceapa, brusturele, sparanghelul, anghinarea, bananele, ovăzul. Probioticele ajută la menținerea balanței microflorei intestinale, putând fi consumate din alimente precum lactatele fermentate sau legumele fermentate, precum castraveții sau varza murată. 

O imunitate mai puternică în patru pași... 

1. Mănâncă cel puțin cinci porții de fructe și legume de sezon pe zi, cu preferință cele produse local, care nu au fost transportate și depozitate un timp îndelungat. De asemenea, încearcă să consumi fructe și legume de la micii producători din apropiere sau produsele din magazin cu eticheta ecologică (eticheta prezintă o frunză verde, simbolul agriculturii ecologice la nivel european). Acestea sunt protejate de legislația europeană riguroasă, care interzice stropirea lor cu pesticide și ierbicide, cultivarea soiurilor modificate genetic, dar și unele tehnici de producție și prelucrare care dăunează sănătății umane, precum iradierea produselor). 
2. Consumă minim o porție zilnică de nuci sau semințe măcinate, bogate în acizi grași esențiali sau o lingură de ulei din in, cânepă sau dovleac, presat la rece. Asigură un aport suplimentar de acizi grași Omega-3, consumând minim o porție de pește sălbatic de două ori pe săptămână sau consumă un supliment alimentar de ulei de pește, de preferință sub formă lichidă. 
3. Include în alimentația zilnică două porții de proteine din fasole, linte, quinoa, tofu sau legume cu boabe sau o porție de carne albă slabă și consumă cu moderație carne roșie. Dacă ești vegetarian, include cerealele, fasolea și lintea în alimentația zilnică, pentru a spori calitatea proteinelor. 
4. Menține sănătatea intestinală consumând zilnic o porție de lactate fermentate cu fibre alimentare. O combinație ideală în acest sens poate fi consumarea unui iaurt simplu la micul dejun cu cereale integrale din ovăz, orz și semințe măcinate și cu o linguriță de miere sau 100 g fructe de pădure.