Sfaturi

Cele mai noi sfaturi Ethica

La nivel global, măsurarea ponderii adulților cu un Indice de Masă Corporală egal sau mai mare cu 25 kg/m2 a relevat o creștere a ratei combinate de supraponderalitate și obezitate între anii 1980 și 2013 de 27,7% în cazul adulților și respectiv 47% în cazul copiilor. Aceste creșteri au fost asociate cu o serie de factori, dintre care cei mai importanți fiind creșterea aportului de calorii în dieta zilnică, schimbări în compoziția dietelor, reducerea nivelului activității fizice și schimbări în microbiomul intestinal. 
Efectele supraponderalității și obezității asupra sănătății umane au fost de-a lungul timpului dezbătute îndelung. Studiile rea­li­zate pe eșantioane mari au demonstrat în mod consistent că odată cu creșterea In­dicelui de Masă Corporală peste un nivel de 23 kg/m2, riscurile asociate sunt apariția bolilor cardiovasculare, apariția unor forme de cancer (Renehan și colab., 2008), diabet, osteoartrită și boli renale cronice (Whitlock și colab., 2009). 

Odată cu acest trend se poate observa și înregistrarea unui trend crescător în apariția unei diversități de diete pentru pierderea în greutate, unele dintre acestea ajunse populare pe căi mai degrabă comerciale, decât științifice. Dintre acestea, au făcut obiectul a numeroase studii științifice o varietate de diete ce se pot grupa în categoria dietelor hiperproteice și unele chiar în categoria dietelor hiperproteice, ketogenice.

Definirea dietelor hiperproteice

Introducerea unui conținut ridicat de proteine în raport cu ceilalți macronutrienți reprezintă un instrument în dietele pen­tru pierderea greutății bazate pe pierderea grăsimii organismului. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (WHO), recomandările generale privind distribuția va­lorilor acceptabile a celor trei categorii de macronutrienți în dieta adulților sănătoși sunt ca aportul energetic zilnic adus prin alimentație să provină în proporție de 45-65% din carbohidrați, 20-35% din lipide și respectiv, 10-15% din proteine. Totodată, recomandările privind conținutul de proteine în dietă este de 46 grame pe zi în cazul femeilor și respectiv 56 grame pe zi în cazul bărbaților, corespunzând recomandărilor de a consuma 0,8g proteine/kg corp pe zi. Aceste recomandări sunt raportate la o dietă zilnică de 2000 kcal pentru o persoană cu greutatea medie de 75 kg. 
Astfel, o dietă este considerată hiper­proteică în cazul în care aportul de proteine zilnic depășește 0,8 g/kg corp, respectiv un conținut de 15-20% din totalul aportului caloric zilnic. Totodată, se remarcă faptul că aportul de proteine în greutate absolută este un indicator mai concludent decât proporția proteinelor în dietă, întrucât aportul total caloric este de obicei adaptat pe parcursul procesului de pierdere în greutate . 

Întrucât dietele hiperproteice propun deseori și un conținut scăzut în carbohidrați, se consideră a fi necesară și mențiu­nea că dietele ce propun un aport scăzut de glucide sunt denumite și diete ketogenice. Acest lucru se datorează cetonelor ce sunt produse din rezervele lipidice la nivelul ficatului, în lipsa unor rezerve de glucoză, în condițiile unui aport de carbo­hidrați foarte scăzut, de sub 20 grame din aportul energetic zilnic. Una dintre cele mai cunoscute diete hiperproteice și ketogenice este dieta dezvoltată de către docto­rul Robert Atkins.

Se poate observa că de-a lungul timpului au apărut diverse variante ale dietelor hiperproteice, având ca factor comun un raport între principalii macronutrienți în favoarea aportului de proteine, aportul caloric zilnic fiind în unele cazuri de asemenea restricționat. Dieta Atkins, apărută într-o primă formă în anul 1972 propune un aport de proteine de până la șase ori mai mare în defavoarea carbohidraților, aportul de glucide scăzând astfel la 6% din totalul caloric zilnic, fără a restricționa însă aportul caloric total. Diete precum South Beach promit rezultate pozitive privind pierderea în greutate prin aplica­rea unui aport ridicat în proteine și gră­simi, reducând consumul de carbohidrați, în timp ce dieta Stillman, o dietă ketogenică indică un aport de proteine de până la 4,3g/kg corp pe zi ca fiind indicat pentru a pierde grăsime, reducând la minim aportul de glucide (3% din aportul caloric zilnic). 

Dieta The Zone, elaborată de către dr. Barry Sears în urmă cu 30 de ani cu scopul de a reduce inflamația indusă prin alimentație, propune un aport scăzut de carbohidrați, în condițiile unui aport zilnic de proteine de 2,3g/kg corp. 
Se observă totodată că o serie de diete bazate pe un conținut ridicat de proteine, fără a reduce aportul de carbohidrați (diete hiperproteice, non-ketogenice) au fost utilizate de-a lungul timpului cu succes în ceea ce privește îmbunătățirea parametrilor metabolici și menținerea greutății pe termen lung, demonstrând că promovarea stării de cetoze nu este neapărat necesară pentru pierderea în greutate.

 Modul de funcționare al dietelor hiperproteice

Numeroase studii științifice s-au concentrat asupra rolului unui aport crescut de proteine în dietele ce au ca obiectiv pier­de­rea în greutate și ulterior, menținerea noii greutăți. Majoritatea dintre acestea au evidențiat efectele consumului de proteine în controlul apetitului și asupra atingerii sațietății, efectele asupra termogenezei organismului și eficienței consumului energetic, precum și impactul asupra compoziției organismului uman. Efectul termic al alimentelor reprezintă creșterea cheltuielilor de energie înregistrată după consumul de alimente, fiind denumit și activitatea dinamică specifică sau termogeneză indusă prin dietă. Efectul termic al alimentelor include astfel energia necesară pentru ingestia și digestia alimentelor, precum și pentru absorbția, transportul, interconversia, oxidarea și depozitarea nutrienților. Există numeroși factori care influențează ter­mogeneza specifică alimentelor, printre care dimensiunea și compoziția ali­men­telor, palatabilitatea acestora, ora me­sei dar și factori specifici precum genetica, sensibilitatea insulinică, vârsta și condiția fizică a individului. Efectul termic al alimentelor contribuie, alături de metabolismul bazal și activitatea fizică, la cheltuielile totale de energie realizate de către un individ, reprezentând aproximativ 10% din cheltuielile totale de energie, în funcție de nivelul activității fizice zilnice ale unei persoane și respectiv, între 5 și 15% din rata metabolismului bazal.

Efectul termic al alimentelor înregistrază valorile cele mai ridicate în cazul consumului de proteine (între 15% și 30%), valorile fiind mai scăzute în cazul carbohidraților (între 5% și 10%) și respectiv, lipidelor (0-3%). Valorile ridicate ale efectului termic indus de către consumul de proteine influențează astfel cheltuie­lile totale energetice și respectiv, balanța energetică, aspect deosebit de important în contextul dietelor pentru pierderea în greutate. Dietele hiperproteice sunt astfel asociate cu o creștere a cheltuielilor ener­getice induse prin alimentație, într-un interval de 24 de ori. 
Un efect al creșterii efectului termic al alimentelor, implicit a cheltuielilor totale de energie, prin ingestia crescută de proteine este și creșterea sațietății, generată de o creștere a necesarului de oxigen în scopul metabolizării proteinelor. 

Dietele hiperproteice afectează sație­tatea și prin mecanisme ce țin de regla­rea hormonală. Ingestia de proteine și hidrolizarea proteinelor în aminoacizi sti­­mulează secreția de hormoni neuropeptidici insulinici de tip GLP și GLP-1 la nivelul epiteliuliui intestinal, a colecistokininei (CCK) la nivelul tractului digestiv, stimulând astfel activitatea motorie intestinală și inhibând golirea stomacului, cu efecte asupra păstrării senzației de sațietate un timp mai îndelungat. De asemenea, ca urmare a inducerii senzației de sațietate, are loc o reducere ulterioară a cantității de alimente ingerate și a dimensiunilor porților, benefică pierderii în greutate. Totodată, la nivel cerebral, consumul ridicat de proteine induce un răspuns al nervului vag în centrul nucleului sațietății de la nivelul trunchiului cerebral și hipotalamusului. Acest fapt este susținut și de studiile axate asupra rolului activității simpatice în generarea obezității, potrivit cărora, dietele ridicate în carbohidrați și în general, supraconsumul de-a lungul zilei, cresc în mod cronic nivelul activității centrilor simpatici, cu efecte negative asupra răspunsului activității metabolice, generând astfel, pe termen lung, condiția de obezitate. 

Un alt mecanism care afectează senzația de sațietate este gluconeogeneza, datorită faptului că scăderea nivelului de glucoză din sânge stimulează apetitul. Dietele hiper­proteice ketogenice promovează gluconeogeneza hepatică cu rol în menținerea nivelului plasmatic de glucoză, în timp ce gluconeogeneza indusă prin consumul ridicat de aminoacizi exclusiv (fără limita­rea aportului de carbohidrați) funcționează strict prin suprimarea apetitului. 

 Efectele dietelor hiperproteice asupra compoziției organismului și pierderii în greutate

Dietele hiperproteice pot preveni pierderea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce le crește relevanța în contextul unor grupuri cu nevoi energetice deosebite, precum atleții sau oamenii în vârstă. Studii efectuate pe sportivi au demonstrat că creșterea aportului de proteine peste 2,3g/kg corp/zi în dietele hipocalorice, a rezultat în pierderi de greutate, cu menținerea masei musculare. De asemenea, studii efectuate pe persoane cu vârste peste 50 de ani au demonstrat că aceștia și-au menținut masa masculară mai eficient prin consumul unei diete hi­per­proteice.

O serie de studii științifice au arătat că dietele hiperproteice pot promova menținerea greutății. Într-un studiu realizat de Westerp și colaboratorii, la care au luat parte femei și bărbați cu diagnostic de la supraponderalitate la obezitate ce pierduseră între 2% și 7,5% din greutatea corpului pe parcursul unei perioade de patru săptămâni, menținerea greutății a avut o rată de succes superioară în cazul celor care au consumat o dietă hiperpro­teică. Astfel, în cazul participanților la studiu care au consumat un aport de 18% din energia zilnică ingerată din proteine, greutatea repusă a fost în următoarele trei luni, în medie, de un kilogram, spre deosebire de participanții care au avut un aport de proteine reprezentând 15% din energia zilnică ingerată, care au revenit, în medie, cu 2 kg mai aproape de greutatea inițială. Studiul a eliminat posibile diferențe în ceea ce privește depunerea de efort sau limitarea energiei zilnice ingerate, rezulta­tul fiind pus în totalitate pe seama efectului metabolic al proteinelor.

Pierderea din greutate și menținerea greutății optime necesită utilizarea în avantaj a mecanismelor de sațietate, maximizarea cheltuielilor energetice și conservarea masei musculare în contextul unei balanțe de energie negative. 

Prin promovarea unei senzații de sație­tate mai îndelungate, dietele hiperproteice cresc considerabil capacitatea de men­ținere a unei diete hipocalorice pe termen lung. De asemenea, există dovezi ce indică faptul că dietele hiperproteice generează ingerarea unui aport energetic redus la mesele ulterioare unei mese cu aport proteic ridicat. 
Un aspect deosebit de important în con­textul dietelor pentru pierderea în greutate este cel referitor la maximizarea cheltuielilor energetice. Astfel, se constată că, datorită valorilor ridicate ale efectului termic indus de către consumul de proteine, sunt influențate pozitiv cheltuielile energetice totale și respectiv, balanța energetică. Dietele hiperproteice sunt astfel asociate cu o creștere a cheltuielilor ener­getice induse prin alimentație, într-un inter­val de 24 de ore. 
De asemenea, există numeroase dovezi ale faptului că dietele hiperproteice pot preveni pierderea masei musculare în timpul pierderii în greutate, ceea ce le crește relevanța în contextul unor gru­puri cu ne­voi energetice deosebite, precum atle­ții sau oamenii în vârstă. La acestea se adaugă efectele pozitive demonstrate ale consumului unui aport ridicat de proteine ca parte din dietă asupra compoziției orga­nismului, lipidelor din sânge și homeostaziei glucozei din sânge. 
Prin efectele asupra sațietății, precum și prin îmbunătățirea profilului metabolic, dietele hiperproteice favorizează reluarea masei musculare în detrimentul reluării de grăsime, în perioada de menținere, astfel menținând efectele de pierdere în greutate pe termen lung. 

În lipsa unor dovezi unanim acceptate de către comunitatea științifică, cauzate printre altele și de existența a numeroase studii contradictorii în ceea ce privește potențiale efecte negative ale dietelor hiperproteice, se poate considera că die­tele hiperproteice pot fi aplicate în siguranță de către persoanele supraponderale sau obeze sănătoase. Cu toate acestea, stadiul actual al cunoașterii în domeniu sugerează adoptarea dietelor hiperprotei­ce cu precauție de către persoanele cu riscuri de sănătate ridicate, precum cei ce suferă de boli precum diabetul, cu o funcție renală problematică sau cu cazuri documentate de nefrolitiază, remar­­cân­­­du‑se necesitatea de aprofundare a studiilor în domeniu. 

În concluzie, dovezile sugerează că die­tele hiperproteice pot fi benefice pierderii în greutate și în perioada de menținere, atâta timp cât sunt aplicate un timp limi­tat, sub supraveghearea unui specialist în nutriție și fără a deveni parte dintr-un stil alimentar pe termen scurt.

Nutriționist Iasmina Voicu

Împarte Unele Idei

Ai un sfat sau o idee pentru un articol? Spune-ne mai multe ..
Trimite aici